肩こり・巻き肩の原因は肩ではない！？根本原因と改善ストレッチを紹介！
皆様こんにちは！
今回は、「デスクワーク中、いつも肩が重い」「姿勢が悪いと言われる」「肩を回してもスッキリしない」
そんなお悩みをお持ちの方、必見の内容となります！
その原因、実は“肩”そのものが悪いとは限りません。
多くの人が抱える肩こり・巻き肩は、実は肩以外の部位に原因が隠れていることが多いんです。
今回は、ストレッチトレーナーの視点から、根本的な原因と今日からできる改善ストレッチをご紹介します！
肩こり・巻き肩とは？
まずは「巻き肩」「肩こり」について簡単に整理しましょう。
巻き肩とは、肩が前方に入り込み、胸がすぼんだような姿勢のこと。
スマホ操作やパソコンや手作業などのデスクワークが多い方に特に見られます。
この姿勢が続くと、
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肩まわりの筋肉が常に引っ張られる
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血流が悪くなり、疲労物質がたまる
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結果として「肩こり」「首こり」「猫背」などにつながる
という悪循環に陥ってしまいます。
こういった症状が出ると、”肩揉み”をして対処されることもありますが、それだけでは根本改善にはならないことも多々あります。
肩こり・巻き肩の本当の原因は“肩以外”にある！？
肩こりや巻き肩の原因は、肩そのものではなく、体のバランスの崩れにある場合が多くあります。
大きなポイントは「前」と「後ろ」、そして「下（骨盤）」です。
① 胸（大胸筋・小胸筋）の硬さ
長時間の前傾姿勢で一番固まりやすいのが胸の筋肉。
胸の筋肉が縮むと、肩を前に引っ張る力が強くなります。
これが巻き肩をつくる大きな原因のひとつです。
💡胸が開かない＝肩が前に出る＝背中の筋肉が伸びっぱなしになる
という構図ですね。
② 背中（肩甲骨まわり）の筋力低下
肩を後ろに引く力を担うのが、肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋下部・菱形筋など）。
この筋肉が弱いと、胸に引っ張られた肩を支えられません。
「姿勢を正そう」と意識しても、すぐに元に戻るのはこのせいです。
③ 首（胸鎖乳突筋・斜角筋）の緊張
肩が前に出ると、自然と頭も前に出るようになります。
すると、首の前側の筋肉が常に縮まり、硬くなってしまいます。
首が前に出る姿勢は「スマホ首」とも呼ばれ、肩こりを悪化させる原因になります。
④ 骨盤の傾き
実は、骨盤も姿勢に大きく関係しています。
骨盤が後ろに傾くと背中が丸まり、自然と肩が前に出やすくなります。
つまり、「肩を治すために骨盤を整える」ことも大切なんです！
肩をほぐす前に！根本改善のためのストレッチ
それではここから、原因ごとの効果的なストレッチをご紹介します。
どれも簡単にできるものばかりなので、仕事の合間や寝る前にもおすすめです！
① 胸（大胸筋）ストレッチ｜開く意識で姿勢をリセット！
やり方：
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壁に右手をつけ、肘を伸ばしたまま少し後ろを向きます。
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胸の前側（右胸）が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ。
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反対側も同様に行いましょう。
ポイント：
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背中を反らせず、胸の筋肉だけをじんわり伸ばす
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深呼吸をしながら行うとリラックス効果もUP
② 背中（肩甲骨まわり）ストレッチ｜動かすことで姿勢を支える！
やり方：
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両手を前で組み、背中を丸めながら前方へ伸ばします。
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肩甲骨の間が広がるように意識して20秒キープ。
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次に、両肘を曲げて胸を開き、肩甲骨を寄せる動きを10回。
ポイント：
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ただ伸ばすだけでなく、「寄せる動き」もセットで行う
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肩甲骨がスムーズに動くようになると、姿勢改善が加速します！
③ 首（胸鎖乳突筋）ストレッチ｜前に出た頭をリセット！
やり方：
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背筋を伸ばして座る。
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あごを軽く引き、首を斜め後ろに倒す（上を向く感じ）。
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首の前側が伸びる位置で20秒キープ。
ポイント：
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首を無理に反らせず、あくまで「前側を伸ばす」イメージ
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肩をすくめないように注意
④ 骨盤・体幹ストレッチ｜土台を整えて姿勢安定！
やり方：
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仰向けで膝を立て、骨盤を軽く前後に動かす（ゆらゆら）。
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次に、片膝を抱えて背中を丸め、腰〜背中を伸ばす。
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仕上げに軽く体を左右に倒してリラックス。
ポイント：
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腰・骨盤まわりの柔軟性を高めると、上半身の姿勢が自然に整う
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「肩が軽くなる感覚」が出る人も多いです！
こんな習慣がある人は要注意！
ストレッチを頑張っても、一時的な改善があるだけで、それ以外の日常の姿勢が悪ければ元に戻ってしまいます。
以下のような習慣に心当たりがある方は要注意です。
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デスクワーク中、肘をついている
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スマホを胸より下で操作している
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胸を張ろうとしすぎて腰を反らせている
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同じ姿勢を1時間以上続けている
お仕事や環境を変えることは難しいですが、なるべく、こまめに姿勢を変えたり、軽いストレッチを取り入れるようにしましょう！
まとめ：体全体を整えて、肩こり・巻き肩を改善しよう！
肩こり・巻き肩の原因は、実は“肩”ではなく、胸・背中・首・骨盤など体全体のバランスの崩れにあるケースが多いです。
肩を回したりマッサージするだけでは、その場しのぎ。
根本的に改善するためには、前（胸）をゆるめ、後ろ（背中）を働かせることが大切です。
ストレッチは「続けること」で少しずつ効果が出てきます。
なるべく毎日の習慣とし、朝起きたとき、仕事の合間、寝る前など、自分の生活リズムに合わせて取り入れてみましょう！
そして、「もっと早く改善したい」「自分の体のクセを知りたい」という方は、パーソナルストレッチを受けるのもおすすめです。
一人ひとりの姿勢や筋バランスに合わせた施術で、驚くほどスッと姿勢が整いますよ！